| 训练方法 | 时间 | 组数 |
| 板式支撑 | 60秒 | 5 |
| 侧向支撑 | 45秒 | 5 |
| 臀桥 | 60秒 | 5 |
| 俯撑登山者 | 60秒 | 5 |
| 侧撑抬腿 | 45秒 | 5 |
| 俯撑对侧手脚上抬 | 60秒 | 5 |
| 侧撑单腿转体 | 45秒 | 5 |
| 单腿臀桥跳跃 | 60秒 | 5 |