经验

练习

负荷量

间歇

新手^*

1) 孤立起：1~7步单独练习

双侧交替进行3~5次

步骤之间30~45秒

2) 半程起：1~3步然后倒退

双侧交替3~5次

重复之间30~45秒

3) 全程起

双侧3次交替

重复之间30~45秒

中等

1) 起到第4步高桥然后重复

双侧交替3~5次

重复之间30~45秒

2) 重复完整过程

双侧每个步骤连续重3~5次

1~3分钟

高阶

1) 完整土耳其起立

双侧5次交替或连续

无间歇

2) 循环土耳其起立

双侧1~3次为一个循环例行

因训练目标而异