内容
星期一
星期四
动作技术
脚踝提踵练习(8 × 8拍/3次)
主力腿的蹲和站立的练习、动力腿的 挥鞭角度、高度练习(4 × 8拍/3次)
主力腿、动力腿提踵练习(8 × 8拍/3次)
利用把杆由蹲起到旋转第一周的固定练习 (8 × 8拍/3次)
身体素质
腿部控制练习
柔韧练习
腰腹核心练习(一首音乐)
下肢控制练习(8 × 8拍/2组)