日期

星期一

星期二

星期三

星期四

星期五

星期六

星期日

运动量

小

大

小

中

大

中

大

训练内容

上午

文化学习

文化学习

文化学习

文化学习

文化学习

1) 硬拉类

2) 高抓(翻)

3) 直腿拉

1) 抓举

2) 挺举

3) 前蹲

下午

1) 预蹲

2) 垫铃拉

3) 借力推

1) 前蹲

2) 抓举

3) 悬垂拉

4) 单双杠(负重)

身体素质

1) 挺举

2) 后蹲

3) 宽速拉

4) 推举

1) 架挺

2) 膝上下蹲类

3) 颈后推

身体素质

晚上

1) 小肌肉

2) 技术

3) 核心力量

1) 个人短板

2) 腰腹练习

3) 柔韧练习