| 周 | 训练内容 |
| 一 | 技术：跷上大步走400米、跷上小步跑、跷上沙坑高抬腿30" × 5组 体能：400米一组、原地高抬腿接冲刺跑、原地小步跑接冲刺跑、原地车轮跑接冲刺跑 |
| 二 | 技术：跷上大步走两个弯道、跷上慢跑400米、跷上侧跳步练习 体能：静坐弹力球一分钟 × 6组、手握杠铃单脚屈伸练习 × 6组、提膝下拉练习20个 × 5组 |
| 三 | 技术：跷上小步跑、跷上高抬腿、跷上拉步长练习100米 × 3组 体能：负重跑100米 × 5组 |
| 四 | 技术：跷上小步跑、跷上沙坑高抬腿、跷上车轮跑、起跑技术练习、接力上跷衔接技术练习 体能：400米一组、五十米冲刺跑5组、跨步跳3组、后蹬跑3组、车轮跑3组 |
| 五 | 技术；起跑技术练习15分钟、接力技术练习若干组、弯道技术练习3组、200米大步跑两组 战术：原地分析、理论讲解 |
| 六 | 技术：跷上50米计时跑两组(记录最好成绩)、跷上4 × 100米混合接力计时跑一组、跷上200米接力计时跑 战术：原地分析、理论讲解 |
| 日 | 体能：杠铃深蹲、腿部克服弹性阻力练习、双手持杠铃提拉练习、俄罗斯转体20次 × 5组、平板支撑一分钟 × 5组 |