时间

训练内容

负荷

次数/时间

组数

间歇时间

训练时间

周一

力量素质：(上肢)俯卧撑、抓举练习、拉丁舞基本框架静力保持

(核心)高位平板支撑、平板支撑组合、臀桥

专项耐力：单人单一基本步、变换基本步

70%

90%

15次

30秒

1分钟

30次

3分钟

4

3

30~90秒

2~3分钟

完全恢复

下午

晚上

周二

力量素质：(核心)健身球俯卧撑、支撑交替侧平举、单腿蹲

(下肢)负重蹲起、小跳、中跳、大跳、原地提踵

一般耐力：3~5公里跑

80%

85%

1分钟

30次

1

4

1

30~90秒

完全恢复

下午

下午

周三

休息日

周四

一般协调素质：芭蕾基训中小跳、快跑等过程中的启动、急停、快速转体等

专项协调素质：基本步伐的左右交替、基本步伐阻力大小的变换、双人动作位置的变换等

75%

75%

20分钟

30次

1

1

完全恢复

完全恢复

下午

晚上

周五

速度素质：(一般速度) 50米冲刺跑；

(专项速度)借助弹力带，完成五支舞蹈竞技组合；去掉弹力带完成五支舞蹈竞技组合

力量素质：(核心)平板支撑、动态平板支撑、侧平板支撑、臀桥

90%

75%

1

1分钟

30次

6

1

4

2~3

分钟

30~90秒

下午

晚上

周六

专项耐力素质：双人伦巴基本组合、竞技比赛组合重复练习

柔韧素质：腿部、肩部

90%

1

每个部位重复8次以上

4

4

2~3分钟

30秒

下午

晚上

周日

速度训练：重复练习单一技术动作、变化节奏的技术动作、四位转、平转

一般协调素质：竞技组合中的方向变换、动作节奏的快慢变换

力量素质：(核心)高位平板支撑、平板支撑组合

75%

75%

75%

3分钟

3分钟

1分钟

30次

4

4

5

2~3分钟

30~90秒

下午

下午

晚上