| 项目 | 内容 | 具体要求 |
| 热身练习 | 动态胸部扩张 | 身体保持直立站立目视前方，双脚分开距离与肩同宽，双手交叉置于头后，肘部向后侧移动，胸部有拉伸感为宜，保持2~3秒后恢复。 |
| 动态背部伸展 | 身体保持直立站立目视前方，双脚分开距离与肩同宽，双臂向上举起与下肢成一条直线，后双臂向下画弧线，摆动到身体后侧最大幅度后恢复。 | |
| 站姿肩部激活 | 身体保持直立站立目视前方，双脚分开距离与肩同宽，做肘部90度弯曲侧平举，并向后旋转两侧小臂，然后恢复其它动作的同时伸直两侧小臂。 | |
| 脚部绕8字 | 站立目视前方，双脚与肩同宽，抬起一脚，膝关节最大程度伸直，利用大腿带动做“8”字环绕。双脚交替进行。对于不能完成的老年人可扶椅子进行。 | |
| 有氧练习 | 健步走 | 躯干伸直，目视前方，挺胸收腹、肘关节弯曲以肩关节作为轴心摆臂，双脚交替向前。 |
| 力量练习 | 墙壁俯卧撑 | 身体站立目视前方，双脚分开与肩同宽，双手稍微大于肩宽撑墙，双肘向内收，身体向墙靠近并屈肘，最大范围使脸靠近墙面；保持2~3秒后恢复。 |
| 站姿提踵 | 身体保持直立站立目视前方，双脚分开距离与肩同宽，双手扶椅，缓缓提踵到最高处，保持2~3秒后恢复。 | |
| 半蹲 | 身体保持直立站立目视前方，双脚分开距离与肩同宽，双手扶椅，缓慢下蹲，注意膝盖在脚尖上方，保持2~3秒后恢复。 | |
| 站立高抬腿 | 身体保持直立站立目视前方，双脚分开距离与肩同宽，单手扶椅，向上抬膝，以大腿与地面平行为最佳效果，左右腿交替进行。 | |
| 扶椅后踢 | 身体保持直立站立目视前方，双脚分开距离与肩同宽，双手扶椅，单侧腿缓慢向后伸，稍作停顿后恢复，左右交替进行。 | |
| 坐位伸膝 | 坐位身体保持直立站立目视前方，双脚分开距离与肩同宽，大腿与小腿呈90度为椅子最佳高度。伸展膝关节使小腿尽量与地面平行为最佳效果。 | |
| 坐位前后移动 | 坐位身体保持直立站立目视前方，双脚分开距离与肩同宽，大腿与小腿呈90度为椅子最佳高度。向前后方交替缓慢进行屈伸身体。 | |
| 握力练习 | 手握力球，用力向下捏/握，感觉到握力球带给手指带来压力为宜，双手交替进行。 | |
| 柔韧练习 | 颈部拉伸 | 身体保持直立站立目视前方，双脚分开距离与肩同宽，双手叉腰，分别沿前、后、左、右四个方向缓慢转动头部。 |
| 肩部拉伸 | 身体保持直立站立目视前方，双脚分开距离与肩同宽，单侧上臂内收伸直与地面平行，对侧小臂向后按压内收手臂，双侧交替进行。 | |
| 前臂拉伸 | 身体保持直立站立目视前方，双脚分开距离与肩同宽，单侧上臂向前伸直与地面平行，掌心向前，用对侧手指将对侧手掌向后对抗，双侧交替进行。 | |
| 胸部拉伸 | 身体保持直立站立目视前方，双脚分开距离与肩同宽，两臂侧平举后向后侧伸展。 | |
| 小腿牵拉 | 坐位身体保持直立站立目视前方，双腿伸直，缓慢回勾脚尖至最大幅度。 | |
| 转体放松 | 身体保持直立站立目视前方，双脚分开距离与肩同宽，双手叉腰，头部转动，使眼睛目视左/右肩膀，缓慢转动上身至最大幅度。 |